辟谣 | 睡前小酌、喝牛奶可以助眠？醒醒，不靠谱！

　　不知道什么时候开始，失眠似乎成了周围人的常态。仔细观察，你也会发现：凌晨发朋友圈的人越来越多了，早晨上班，不少人手里也拿着一杯咖啡，同事间闲聊，除了吃什么，就是昨晚几点睡……为了睡个好觉，有失眠烦恼的朋友尝试过不少助眠的方法。关于“拯救睡眠”的话题文章铺天盖地，各种网上的助眠“妙招”千奇百怪，让人难辨真假：18.5摄氏度入睡法、睡前小酌法、睡前运动法……这些助眠方法真的有效吗？一起来看看专家怎么说↓↓↓

　　●方法一：2分钟入睡法

　　真相：难确保2分钟内入睡

　　所谓的“美国海军2分钟入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。

　　相关研究人员表示，经过长期练习，96%的经过训练的“美国海军”能够在2分钟内迅速入睡。对此，清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平在接受科技日报记者采访时表示，“美国海军2分钟入睡法”中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。

　　●方法二：18.5摄氏度入睡

　　真相：适合国人的睡眠温度约为20摄氏度

　　网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更容易入睡。这种说法准确吗？

　　尹国平表示，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5摄氏度。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异，18.5摄氏度的睡眠温度，并不合适我国居民。

　　“相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5摄氏度左右的睡眠温度，但中国人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。”尹国平解释道。

　　●方法三：睡前小酌

　　真相：有短时催眠效果，3到4小时后易惊醒

　　很多人习惯在睡前小酌一杯，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。事实真是这样吗？

　　中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3小时到4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。

　　●方法四：食用褪黑素

　　真相：褪黑素非治失眠药物，过量服用伤肝肾

　　褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”，一旦其分泌量减少，可引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点，很多人希望服用褪黑素，来改善睡眠，可它真能治疗失眠吗？

　　对此，尹国平认为，褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后，睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素并没有促眠作用，因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。

　　“此外，还需特别注意的是，长期服用褪黑素会带来较多的副作用，国内相关保健品中褪黑素含量通常偏高，而人体并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。”尹国平说。

　　●方法五：睡前运动

　　真相：睡前运动会使大脑过度兴奋

　　很多人认为，睡前运动有助于睡眠，甚至为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。这样做真的有用吗？

　　“其实，在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。”尹国平介绍道，临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

　　“一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”尹国平说。

　　●方法六：睡前喝牛奶

　　真相：还是别太指望牛奶了

　　有人说牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素，使人产生困倦感，从而促进睡眠。但这个效果需要色氨酸摄入达到一定量才能产生。牛奶中的色氨酸含量其实很少，真正能进入到大脑发挥作用的更是少得可怜。

　　想靠喝牛奶助眠，喝到撑都不一定有用。很可能睡意酝酿不出来，尿意倒来得勤快。不过要是把喝牛奶当做一种入睡的心理暗示，没准能有点用。

　　●方法七：心中数羊

　　真相：不能缓解焦虑情绪，越来越清醒

　　一只绵羊，两只绵羊，三只绵羊，四只绵羊，五只六只...当你数到第1000只羊的时候说明你又双叒叕失眠了。

　　睡觉时数羊帮助睡眠的说法来自美国，因为羊的英语单词是sheep，发音能够平缓人呼吸时的气息，对睡眠有一定的帮助。

　　而我们数羊是在读“羊”的中文发音，并不能平缓呼吸时的气息，对睡眠并没有帮助。我们经常数到了上千只羊，大脑越来越清醒。

　　睡不着怎么办？这有6个助眠方法

　　如果晚上睡眠质量不佳，第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。那么问题来了，该如何提高睡眠质量？拥有一个好睡眠，你需要get以下6招：

　　一 、睡前请放下手机，用一本书代替

　　美国科学院学报（PNAS）的一项研究表明：与纸质版书籍相比，睡前使用电子产品的人需要更长的时间才能入睡。

　　因为电子产品会发出较短波长的蓝光，这会抑制褪黑激素的分泌，降低困意，从而影响睡眠时间和睡眠质量。

　　所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机，拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。

　　二 、睡眠时间要规律，固定起床时间

　　每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，尤其是早上起床的时间，醒来之后不要赖床太长时间，及时起床。成年人要保证每天7～9小时的时间，白天最好不要超过20～30分钟的小睡。

　　三 、睡前放松，实在睡不着就离开床

　　睡前花些时间放松一下，如听听舒缓的音乐，或者泡个温水澡，如果实在睡不着，就离开床。国际权威医疗二级数据库UpTodate中对失眠的刺激疗法提到，如果在躺在床上超过20分钟还毫无睡意，就离开床。

　　不要强制睡眠，一个人在床上尝试入睡的时间越长，入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情，直到困意袭来后，再回到床上。

　　四、 营造舒适的睡眠环境

　　调暗卧室的光线，室温适宜，并且尽可能保持安静。挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高，枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。

　　五、 白天适度运动

　　白天应该适当锻炼，有研究表明，白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。

　　建议睡眠不好的人，可以在白天适度锻炼，每次20分钟，但最好在睡觉前4～5小时以前进行。

　　六、 注意饮食，睡前不吃兴奋性食物

　　下午时避免饮用含咖啡因的饮料。咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力这些含有咖啡因的食物都可能会让你睡不着。

　　睡前少喝水、饮料。半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所，势必会降低睡眠质量。

　　不要吸烟，尤其别躺在床上吸烟。

　　不要喝酒，喝酒并不能帮助入眠，酒精就是“睡眠杀手”。

　　对于大部分人而言，从放下手机做起，也许就成功一大半了，因为睡前刷手机的你：

　　先刷一遍微信；

　　再逛一下淘宝；

　　然后看一遍朋友圈；

　　接着打开微博；

　　最后点开抖音；

　　……

　　于是天亮了。

　　（河北新闻网综合科技日报、丁香医生、科普中国，编辑张帆）